Kettlebell, jeden ciężar do treningu całego ciała!
6 marca 2023Kettlebell to rodzaj wolnego ciężaru w kształcie kulistym z uchwytem, który jest używany w treningu siłowym i fitness. Tradycyjnie pochodzi z Rosji, gdzie był używany jako narzędzie treningowe przez rosyjskich wojskowych i sportowców.
Siłownia w pigułce- martwy ciąg
30 stycznia 2023Martwy ciąg jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych, polegające na podnoszeniu ciężaru z pozycji leżącej na podłodze. W trakcie wykonywania ćwiczenia, mięśnie całego ciała są intensywnie angażowane, co prowadzi do ich wzmocnienia i rozwoju.
Przekąski dla sportowców
13 sierpnia 2022Jesteś sportowcem? Jeżdzisz na rowerze, biegasz, chodzisz na siłownię? Niezależnie od tego czy uprawiasz sport profesjonalnie czy amatorsko, aby schudnąć czy aby poprawić wyniki – POTRZEBUJESZ JEŚĆ w trakcie lub zaraz po zakończeniu ćwiczeń.
Jeżeli uprawisz sport okazjonalnie, Twoje dystanse nie są zbyt długie i robisz to tylko po to aby schudnąć, może nie potrzebujesz przekąsek w trakcie/ tuż po zakończeniu sesji treningowej. Jeżeli jednak podczas sesji treningowej zużywasz ponad 400kcal powinienec pomyśleć o tym, aby uzupełniać spalone kalorie.
Monohydrat Kreatyny, więcej niż suplement
20 czerwca 2021Monohydrat kreatyny, więcej niż suplement optymalizujący korzyści z treningu.
Kreatyna to kwas azotowy naturalnie występujący w tkankach zwierzęcych. Jest syntetyzowany głównie w wątrobie i nerkach, a jego produkcja jest nieco mniejsza w trzustce i mózgu. Znaczną ilość kreatyny uzyskuje się z diety w ilości 1 g/dzień, gdy stosuje się dietę wszystkożerną (Cooper, Naclerio, Allgrove i Jimenez, 2012).
Aktualne dowody naukowe wspierają przyjmowanie kreatyny w postaci monohydratu kreatyny w celu maksymalizacji wydolności fizycznej i zwiększenia przyrostu masy mięśniowej u sportowców. Jego stosowanie w zalecanych dawkach jest uważane za bezpieczne i jest obecnie stosowane u dzieci, młodzieży i osób starszych (Kerksick i in., 2018).
Trening na zgrabne pośladki
25 grudnia 2019Zarówno mężczyźni, jak i kobiety lubią mieć dobrze ukształtowane i atrakcyjne, estetycznie pośladki. Co więcej, są ludzie, którzy poświęcają duży procent swoich cotygodniowych planów treningowych na rozwój okolicy pośladków. Zaangażowane mięśnie to w zasadzie mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały, które są stymulowane przez różną liczbę ćwiczeń, niektóre wykonywane na maszynach, a inne swobodnie.
Każda dobra siłownia ma jedną lub więcej maszyn na których mozna pracować na mięśniami pośladkowymi: jej obsługa jest łatwa, a jeśli masz wątpliwości, po prostu zapytaj trenera, jak prawidłowo z niej korzystać. Jednak maszyny nie zapewnią najlepszego wyglądu pośladkom, jeśli nie połączymy ich z wolnymi ćwiczeniami, które bezpośrednio wpływają na obszar pośladków.
Siłownia dla początkujących
25 grudnia 2019Kiedy zapisujesz się na siłownię i nie masz pojęcia o tym jak wygląda sport, mogą pojawić się liczne pytania i wątpliwości dotyczące tego, jak powinien trenować , jakie ćwiczenia powinien wykonywać, czy powinien wykonywać określoną kolejność ćwiczeń, jak często zmieniać rutynę …
Jeśli nie mamy wszystkich (lub większości z nich) tych jasnych pytań, możemy nie być w stanie osiągnąć naszych celów , zranić się lub, co gorsza, wkrótce skończymy z siłownią i ćwiczeniami sportowymi. Te wskazówki mają również zastosowanie niezależnie od tego, czy zaczniemy trenować na siłowni, czy też będziemy ćwiczyć w naszym domu .
Znaczenie dobrze zaplanowanej rutyny, szczególnie jeśli jesteś początkującym
Dobrze zorganizuj swoją rutynę , wybierz ćwiczenia, a zwłaszcza kolejność ich wykonywania, jest jedną z najważniejszych części podczas treningu. A jeśli jesteś nowicjuszem i zaczynasz na siłowni , jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ będzie miało podstawowe znaczenie w osiąganiu wyznaczonych celów i możliwości rezygnacji, jeśli nie zauważysz żadnego postępu.
Jako ogólny pociągnięcie pędzla najlepszym sposobem na ustrukturyzowanie rutyny ćwiczeń byłoby rozpoczęcie od ćwiczeń wielostawowych (które będą wymagały większej masy mięśniowej w ruchu) i zakończenie ruchami analitycznymi lub izolowanymi (czyli tymi, w których przeważnie działa tylko jeden mięsień, na przykład loki bicepsa ).
Plank- najlepsze ćwiczenie na mięsnie brzucha
18 grudnia 2019Plank to proste, efektywne ćwiczenie na masę ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie (cóż, użyj własnego osądu).
Utrzymywanie ciała sztywnego, ponieważ plank rozwija siłę przede wszystkim w twoim rdzeniu – mięśniach łączących górną część ciała i dolną część ciała – a także ramionach, ramionach i pośladkach.
Dowiedz się, jak udoskonalić plank (nie, nie tego rodzaju) i napraw niektóre z najczęstszych błędów plank za pomocą tego przewodnika.
Warianty plank
Standardowy plank
- Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami (nieco szersze niż szerokość ramion), jakbyś miał zamiar zrobić pompkę.
- Zmiel palce u stóp i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować – uważaj, aby nie zablokować ani nie wyprostować kolan.
- Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze o stopę poza dłońmi. Twoja głowa powinna być w linii z plecami.
- Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, trzymaj plank tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy lub oddechu.
Jak poprawnie wykonać przysiady high bar
18 grudnia 2019Przysiady high bar są najbardziej podstawową formą przysiadów, a ci, którzy włączają przysiady high bar do swojej rutyny podnoszenia, mogą doświadczyć wielu korzyści fizycznych, w tym mocniejszych ścięgien i quadów oraz lepszej wytrzymałości rdzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, znajdziesz ciężarowców, sportowców CrossFit, uczestników treningu sylwetki i sylwetki, zawodników rekreacyjnych oraz trenerów osobistych pracujących z klientami używającymi przysiadów z wysokimi drążkami w swoich procedurach. Podczas wykonywania przysiadu z wysoką sztangą, podnośnik umieści sztangę na swoim ramieniu, tuż poniżej kręgowca C-7. Świetnym sposobem na zastanowienie się nad umiejscowieniem jest to, że podnośnik tworzy półkę na drążek z pułapkami.
Martwy ciąg
18 grudnia 2019Podnoszenie ciężarów w najczystszej postaci podnosi coś i odkłada z powrotem. To jest martwy ciąg w pigułce. To uosobienie prostoty i jeden z najlepszych ruchów rozwijających mięśnie, wzmacniających siłę i poprawiających zdrowie.
Wykonany bezpiecznie, martwy ciąg wzmocni każdą kość w twoim ciele, rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w tylnym łańcuchu (wszystkie mięśnie, które biegną od szyi do pięt) i przetestuje siłę przyczepności i stabilność rdzenia do absolutnego maksimum. W zbroi znajdziesz wszelkie szczeliny, które musisz rozwiązać, jeśli chcesz podnieść ciężkie przedmioty. Z tego powodu zawsze powinieneś zacząć od światła, w miarę swoich możliwości, i zwiększyć wagę, gdy technika będzie bezbłędna.