Monohydrat kreatyny, więcej niż suplement optymalizujący korzyści z treningu.
Kreatyna to kwas azotowy naturalnie występujący w tkankach zwierzęcych. Jest syntetyzowany głównie w wątrobie i nerkach, a jego produkcja jest nieco mniejsza w trzustce i mózgu. Znaczną ilość kreatyny uzyskuje się z diety w ilości 1 g/dzień, gdy stosuje się dietę wszystkożerną (Cooper, Naclerio, Allgrove i Jimenez, 2012).
Aktualne dowody naukowe wspierają przyjmowanie kreatyny w postaci monohydratu kreatyny w celu maksymalizacji wydolności fizycznej i zwiększenia przyrostu masy mięśniowej u sportowców. Jego stosowanie w zalecanych dawkach jest uważane za bezpieczne i jest obecnie stosowane u dzieci, młodzieży i osób starszych (Kerksick i in., 2018).
Choć w porównaniu do stężeń występujących w mięśniach szkieletowych tylko niewielka ilość znajduje się w mózgu (~5%), jej rola jest niezbędna do produkcji energii mózgu, poprawiającej wydolność mitochondriów, działając bezpośrednio jako przeciwutleniacz i neuroprotektor ( Dolan, Gualano i Rawson, 2019). Większość badań nad tymi rolami kreatyny na poziomie mózgu przeprowadzono in vitro lub w sytuacjach przedklinicznych (Rae & Bröer, 2015).
Podobnie jak w mięśniach szkieletowych, najważniejszą i uznaną rolą kreatyny w mózgu jest wysokoenergetyczny receptor fosforanowy w reakcji katalizowanej przez kinazę kreatynową w celu utrzymania dostępności energii z resyntezy ATP (Rae & Bröer, 2015). Mózg jest organem, który zużywa dużo energii, zużywając około 20% metabolizmu energetycznego w spoczynku u dorosłych, chociaż stanowi tylko 2% masy ciała. Mózg ewoluował, aby oszczędzać energię dzięki złożonemu mechanizmowi samoregulacji, dzięki któremu szybko zwiększa swój metabolizm, gdy obszar mózgu jest aktywowany (Rae & Bröer, 2015). W przeciwieństwie do mięśni szkieletowych, mózg może syntetyzować kreatynę i wydaje się, że jej poziom nie byłby całkowicie zależny od endogennej produkcji przez inne narządy (wątroba, nerki czy trzustka) ani od spożycia. Dlatego wpływ niskiego spożycia kreatyny, jaki występuje u osób stosujących dietę wegańską, nie byłby tak istotny na poziomie mózgu, jak ten obserwowany na poziomie mięśni szkieletowych (Dolan i wsp., 2019).
Chociaż stężenie kreatyny w mięśniach spada wraz z wiekiem, wydaje się, że siedzący tryb życia będzie miał jeszcze większy wpływ na obniżenie poziomu kreatyny w mięśniach. Podobnie, chociaż kreatyna w mózgu może spadać wraz z wiekiem, zmniejszenie jej poziomu w mózgu wraz z wiekiem jest związane z niską aktywnością mózgu lub występowaniem patologii (Dolan i wsp., 2019). Ostatnie badania na ludziach wykazały wzrost poziomu kreatyny w mózgu od 6 do 10% po spożyciu dużych dawek kreatyny dziennie: 20 g dziennie przez 7 dni, przy 4 dawkach po 5 g, jedna co 4 godziny (Turner, Byblow i Gant , 2015; Turner, Russell i Gant, 2015). Chociaż wzrost stężenia kreatyny w mózgu jest stosunkowo mniejszy niż ten obserwowany w mięśniach szkieletowych (~10% vs. 20%), wzrost ten został ostatnio powiązany z poprawą zdolności poznawczych. Korzyści płynące z wyższych poziomów kreatyny w mózgu poprawiają zdolność do przeciwdziałania szkodliwym skutkom uwalniania adenozyny, które występują podczas długotrwałych (~90 min) i złożonych aktywności fizycznych, takich jak gry sportowe (Van Cutsem i wsp., 2020).
Podsumowując, oprócz korzyści maksymalizacji wyników treningu u sportowców, protokół obciążenia kreatyną (przykład, 20 g dziennie, spożywanie 4 dawek po 5 g co 4 godziny) może zwiększyć stężenie kreatyny w mózgu, głównie w sytuacjach, początkowa depresja jej poziomów (zmęczenie psychiczne lub niedobory kreatyny), poprawa zdolności poznawczych, szczególnie podczas długotrwałej aktywności (~90 min), która polega na wykonywaniu złożonych działań w sytuacjach stresowych (zawody, brak snu, studenci na egzaminach itp. ).
Z praktycznego punktu widzenia osoby, które muszą podejmować ważne decyzje w sytuacjach stresowych, charakteryzujących się brakiem snu lub nagromadzonym zmęczeniem, mogłyby skorzystać z efektów suplementacji kreatyną na poprawę zdolności poznawczych i opóźnienie zmęczenia psychicznego
Autor: Dr Fernando Naclerio Ph.D. CSCS; CISSN
Associate Professor in Strength Training and Sports Nutrition
Programme Leader MSc Strength and Conditioning
Department of Sport Science and Physical Education
School of Human Sciences
University of Greenwich