Zarówno mężczyźni, jak i kobiety lubią mieć dobrze ukształtowane i atrakcyjne, estetycznie pośladki. Co więcej, są ludzie, którzy poświęcają duży procent swoich cotygodniowych planów treningowych na rozwój okolicy pośladków. Zaangażowane mięśnie to w zasadzie mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały, które są stymulowane przez różną liczbę ćwiczeń, niektóre wykonywane na maszynach, a inne swobodnie.
Każda dobra siłownia ma jedną lub więcej maszyn na których mozna pracować na mięśniami pośladkowymi: jej obsługa jest łatwa, a jeśli masz wątpliwości, po prostu zapytaj trenera, jak prawidłowo z niej korzystać. Jednak maszyny nie zapewnią najlepszego wyglądu pośladkom, jeśli nie połączymy ich z wolnymi ćwiczeniami, które bezpośrednio wpływają na obszar pośladków.
Z pewnością wykonałeś już te ćwiczenia dla różnych obszarów ciała, takich jak plecy, biceps czy mięsień czworogłowy, więc zadaj sobie pytanie: czy konieczne jest wykonanie ich po raz drugi w tygodniu treningowym? Odpowiedź brzmi „tak”, ale w inny sposób: trenując pośladki, należy wzmocnić tonowanie mięśni w poszukiwaniu objętości, dlatego zaleca się wykonanie czterech serii po 12–15 powtórzeń. Dobry plan treningowy pośladków powinien wyglądać następująco:
1) Rozgrzewka, najlepiej na maszynie, 4 serie od 12 do 15 powtórzeń.
Następnie wybierz dwa z tych ćwiczeń na pośladki:
2) Przysiady: z lekką lub średnią wagą, 4 serie po 12-15 powtórzeń.
3) Przyklęki: z lekką wagą i przy użyciu hantli, 4 serie po 12-15 powtórzeń.
4) Wejście na stopień: z lekką wagą i przy użyciu hantli, 4 serie po 12-15 powtórzeń.
5) Rosciąganie bioder: lekkie i przy użyciu hantli, 4 serie po 12-15 powtórzeń.
6) Nadciśnienia: przy niewielkiej wadze, przy użyciu krążka lub hantli o niskiej wadze, 4 serie po 12-15 powtórzeń.
7) Martwy ciąg na jedną nogę: za pomocą dysku lub lekkiego hantla, 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Ważne jest, aby co dwa tygodnie zmieniać bodziec, który dajesz pośladkom, i zmieniać ćwiczenia. Skorzystaj, jeśli masz więcej niż jedną maszynę pośladkową na siłowni, a także wprowadzisz zmiany w swojej rutynie. Jeśli zawsze będziesz wykonywać te same ćwiczenia, twoje ciało ostatecznie dostosuje się do wysiłku i nie dasz z siebie wszystkiego.
Kiedy włączyć procedurę pośladków do programu tygodniowego? Jeśli trenujesz w tradycyjny sposób, z dwiema codziennymi grupami mięśni (niezależnie od tego, czy to z dzieloną deską), najlepiej jest poświęcić kilka chwil pośladkom w dniu, w którym trenujesz biceps, przywodziciele i bliźnięta. Nie tylko będziesz wykonywać ćwiczenia w obrobionym obszarze (dolna część ciała), ale również skorzystasz z przepływu krwi potrzebnego do pełnego rozciągnięcia włókna mięśniowego.
Podczas treningu pośladków należy zawsze pamiętać, że podczas bezpłatnych ćwiczeń będziesz wykonywać ruchy, które wykonujesz z wyższymi ciężarami dla innych części ciała (na przykład przysiadów dla mięśnia czworogłowego), aby w żadnym wypadku nie był leczony aby osiągnąć wysokie ciężary, takie jak te, które można wykonywać podczas treningu dużych mięśni, ale wykonywać ćwiczenia z lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. W przeciwnym razie nie pozwolisz swojemu ciału odpocząć i będziesz narażony na przetrenowanie lub obrażenia.
Obraz karabulakastan z Pixabay