Kiedy zapisujesz się na siłownię i nie masz pojęcia o tym jak wygląda sport, mogą pojawić się liczne pytania i wątpliwości dotyczące tego, jak powinien trenować , jakie ćwiczenia powinien wykonywać, czy powinien wykonywać określoną kolejność ćwiczeń, jak często zmieniać rutynę …
Jeśli nie mamy wszystkich (lub większości z nich) tych jasnych pytań, możemy nie być w stanie osiągnąć naszych celów , zranić się lub, co gorsza, wkrótce skończymy z siłownią i ćwiczeniami sportowymi. Te wskazówki mają również zastosowanie niezależnie od tego, czy zaczniemy trenować na siłowni, czy też będziemy ćwiczyć w naszym domu .
Znaczenie dobrze zaplanowanej rutyny, szczególnie jeśli jesteś początkującym
Dobrze zorganizuj swoją rutynę , wybierz ćwiczenia, a zwłaszcza kolejność ich wykonywania, jest jedną z najważniejszych części podczas treningu. A jeśli jesteś nowicjuszem i zaczynasz na siłowni , jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ będzie miało podstawowe znaczenie w osiąganiu wyznaczonych celów i możliwości rezygnacji, jeśli nie zauważysz żadnego postępu.
Jako ogólny pociągnięcie pędzla najlepszym sposobem na ustrukturyzowanie rutyny ćwiczeń byłoby rozpoczęcie od ćwiczeń wielostawowych (które będą wymagały większej masy mięśniowej w ruchu) i zakończenie ruchami analitycznymi lub izolowanymi (czyli tymi, w których przeważnie działa tylko jeden mięsień, na przykład loki bicepsa ).
Podstawowa rutyna: co powinniśmy zrobić przez pierwsze tygodnie?
Zaczynamy od założenia, że nigdy wcześniej nie trenowaliśmy lub że uprawiamy sport od dłuższego czasu (lat) i chcemy nabierać formy, aby mieć zdrowsze nawyki . Co powinniśmy zrobić
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie w pierwszych tygodniach (mówimy o okresie między sześcioma a ośmiotygodniowymi okresami) byłoby wybranie rutyny całego ciała w celu smarowania całego ciała i przyzwyczajenia się do ćwiczeń. Tego rodzaju procedury są zwykle szeroko stosowane w celu dostosowania początkujących do świata siłowni lub dla tych, którzy doznali kontuzji i zaczynają ponownie dostosowywać się do ćwiczeń fizycznych.
W ciągu tych pierwszych tygodni będziemy pracować z lekkimi ciężarkami, które będą stopniowo rosły, gdy nasze mięśnie przyzwyczają się do wymogu treningu, aby uniknąć, tak dalece, jak to możliwe, przerażających sznurowadeł.
Znaczenie dobrego uczenia się techniki ćwiczeń
Jako nowicjusze będziemy wykonywać ćwiczenia, których nie umiemy robić, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem pogłębiania treningu oraz dodania objętości i intensywności poprawnie nauczyć się techniki ćwiczeń, z którymi będziemy pracować, z w celu uniknięcia obrażeń i niepowodzeń, które utrudniają nasz postęp lub które bezpośrednio zmuszają nas do zaprzestania działalności z powodu obrażeń.
Ponadto, ucząc się techniki ćwiczeń, możemy uzyskać lepszy postęp, niż gdybyśmy wykonali je „w połowie”.
Znajomość podstawowych ćwiczeń
W ramach ćwiczeń, z którymi będziemy mogli pracować, istnieje grupa, która jest znana jako „podstawy”, ponieważ są one podstawą każdego treningu i są tymi, które wymagają większej masy mięśniowej podczas ich wykonywania (i te, które najbardziej siła nas zapewni).
Wyciskanie na ławeczce
Wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem gwiazdowym, podobnie jak pompki, kiedy mówimy o pracy na piersi . Ponadto jest to ćwiczenie, które będzie działało również na nasze ramiona (szczególnie część przednia) i triceps (na przykład, im bliższy jest uchwyt, tym bardziej triceps będzie działał).
Wyciskanie na ławeczce
Zdominowany
Ćwiczenia klasyczne i tam, gdzie to możliwe, nie powinno zabraknąć żadnej rutyny ze względu na dużą liczbę zaangażowanych mięśni . Z naszych przedramion i dłoni, aby wywierać nacisk na nogi, aby uniknąć kołysania się, dominują te ćwiczenia, które działają najwięcej mięśni.
Ponieważ jednak wykonanie prawidłowej cormy wcale nie jest łatwe, a jej postęp jest zwykle powolny w porównaniu do innych ćwiczeń, jest to ćwiczenie, które jest kochane i nienawidzone w równych częściach przez osoby trenujące .
Wyciskanie wojskowa
To ćwiczenie można wykonać zarówno ze sztangą, jak i hantlami , co pozwoli nam wykonać bardzo interesującą pracę na ramionach . Ponadto, jeśli zrobimy to z drążkiem i stopami , będziemy również rekrutować nasze podstawowe mięśnie, aby zapobiec kołysaniu i łukom pleców .
Wioślarstwo ze sztangą / hantlami
Świetne ćwiczenie, aby zyskać siłę i gęstość w plecach, a to pozwala na świetne przeniesienie korzyści podczas dominacji. Dla tych, którzy nie mogą zrobić nawet jednego zdominowanego , polecam rozpoczęcie pracy z tym ćwiczeniem. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif
Przysiad
Ćwiczenie z gwiazdą, kiedy mówimy o pracy na dolnym pociągu , a jedna z najbardziej debat koncentruje się na technice : musisz minąć kolano lub nie palce u nóg , musimy przysiadać głęboko lub nie , końce stóp w kierunku przód lub lekko na zewnątrz …
Przysiad
Ciężar własny
To ćwiczenie jest tym, którzy klasyfikują je jako ćwiczenie pleców i postrzegają je jako ćwiczenie bardziej skoncentrowane na okolicy kości udowej lub pośladkowej. W każdym razie jest to e jercicio, które obejmuje również dużą masę mięśniową i która pozwoli nam wykonać dobrą robotę i osiągnąć dobry postęp, jeśli włączymy ją do naszej rutyny.
Ale nie wszystko to dobra wiadomość. Deadweight to ćwiczenie, które wymaga określonej techniki, aby uniknąć obrażeń . Bardzo często widuje się ludzi, którzy pochylają się, gdy zaczynają podnosić lub którzy „chepują” podczas trasy, a nawet wykonują nadciśnienie lędźwiowe w końcowej części ruchu. Musimy uważnie obserwować nasze plecy, ponieważ bardzo łatwo jest doznać kontuzji, jeśli nie robimy dobrze .
Łącząc siłę i cardio na siłowni
A jeśli mówimy o połączeniu siły z treningiem sercowo-naczyniowym na siłowni, musimy pamiętać o jednym słowie: HIIT . Do typu treningi HIIT pozwoli nam połączyć w treningu siłowego i szkolenia układu krążenia, z przewagą znacznie skrócić czas musimy dla naszej rutyny.
Siła i kardio
Ale jeśli jesteś początkującym, nie popadaj w obsesję na punkcie tego rodzaju treningu, ponieważ możesz łatwo zranić się, nie będąc przyzwyczajonym do treningu o wysokiej intensywności. Wprowadź ją stopniowo w swoją rutynę, a zobaczysz korzyści płynące z tych „ekspresowych procedur”.
Zdjecie by Sebastian Šoška from Pixabay