Rzuć wyzwanie grawitacji: skok w pionie i sekrety, aby ją poprawić
Kiedy ostatni raz widziałeś, jak ktoś skacze tak wysoko, jak to możliwe w konwencjonalnej siłowni? Może nigdy. Maszyny są zaprojektowane tak, aby ograniczać ruch, utrudniając wszelkie działania wymagające prędkości.
Zajęcia stepowe to najbardziej wybuchowy trening wielu siłowni.
Ale umiejętność skakania (i lądowania) była podstawową umiejętnością naszych przodków: wspinanie się na drzewa, pokonywanie przeszkód, skakanie na tamach … Czasami wyzwanie grawitacji było kluczem do naszego przetrwania.
Skok pionowy jest również wykorzystywany w wielu testach i opozycjach do oceny sprawności fizycznej, ponieważ jest wiarygodnym wskaźnikiem ogólnej mocy mięśni (badanie).
Dziś zobaczymy technikę i najlepsze ćwiczenia, aby osiągnąć wyższy poziom. Jeśli musisz przystąpić do testu, poznasz także dwa „sekrety”, które pozwolą ci zwiększyć skok w pionie na kilka minut przed testem.
POPRAWA SKOKU PIONOWEGO
Skakanie jest wyrazem siły, a moc to siła x prędkość. Dlatego skoczymy wyżej, jeśli poprawimy naszą siłę i szybkość, z jaką będziemy mogli ją wykorzystać.
Ale moc bez kontroli nie ma sensu. Prawidłowa technika reprezentuje tę kontrolę. Pozwoli ci to skakać więcej i mniej się ranić.
I w tym przypadku kolejność czynników wpływa na wynik. Siła jest podstawą, a dobra technika jest warunkiem wstępnym:
Prędkość robocza przy słabym ciele jest nieefektywna. Świeżak poprawi swój skok pionowy bardziej zyskując siłę niż skoki treningowe.
Dodawanie intensywności (prędkości) do dysfunkcji (zła technika) jest niebezpieczne. Najpierw porusz się dobrze, a następnie szybko.
Siła może być poprawiona znacznie bardziej niż prędkość. Możesz dalej zdobywać siłę (i tym samym poprawiać swój skok), nawet jeśli osiągniesz limit prędkości.
Krótko mówiąc, najpierw technika siły i skoku, a następnie prędkość. Po osiągnięciu minimalnej siły wspólny program (siła i plyometria) da lepsze wyniki niż program, który działa tylko na jeden z nich (badanie).
SIŁA
Najlepszym sposobem na dodanie siły dolnej części ciała jest jasne: przysiady.
Następnym pytaniem byłoby, jaki rodzaj przysiadu?
Niestety wielu trenerów nadal zaleca częściowe przysiady. Niektórzy, ponieważ uważają, że jest bezpieczniejszy (nie jest), a inni, ponieważ uważają, że lepiej symuluje ruch skoku. Pamiętaj jednak, że nie trenujesz przysiadu, aby ćwiczyć technikę skakania, ale aby zyskać siłę, a najlepszym sposobem na zdobycie siły jest pełny zakres ruchu (nauka).
głębokie przysiady
Na przykład w tym badaniu przeanalizowano wpływ 10-tygodniowego programu z trzema rodzajami przysiadów: 1) głębokim, 2) głębokim czołowym i 3) częściowym. Wnioski:
Głębokie przysiady poprawiły skok w pionie (2,5 cm), natomiast przysiad częściowy nie przyniósł korzyści w skoku.
Głębokie przysiady nie miały znaczącego wpływu na siłę wybuchową, ale częściowe przysiady miały negatywny wpływ. Ten wynik jest logiczny: aby poprawić siłę wybuchu, musisz ją wyszkolić bezpośrednio, jak zobaczymy poniżej.
Krótko mówiąc, nie rób częściowych przysiadów. Jeśli chcesz poprawić skok w pionie, musisz poprawić przysiad (z maksymalnym zakresem ruchu, który pozwala zachować dobrą technikę).
PRĘDKOŚĆ LUB SIŁA WYBUCHOWA
Skok pionowy zależy od wydajności układu nerwowego, zdolności do magazynowania energii sprężystej w mięśniach i ścięgnach oraz odruchu miotatycznego.
Ćwiczenia plyometryczne poprawiają wszystkie te elementy jednocześnie.
Możemy wyróżnić trzy rodzaje ćwiczeń plyometrycznych:
Z dużym wpływem.
Z niskim wpływem
Bez wpływu
Wszystkie mają swoją przydatność. Jak zobaczymy w następnej części, zalecam stosowanie plyometrii o niskim wpływie na rozgrzewkę lub w pierwszych ćwiczeniach treningowych. Następnie skupimy się na najlepszych ćwiczeniach plyometrycznych o dużym wpływie i zerowym wpływie.
PLIOMETRYCZNY Z WPŁYWEM
Jednym z głównych celów, do których dążymy, jest optymalizacja cyklu skracania rozciągania (CEA).
CEA działa w następujący sposób: kiedy się pochylisz (zginając biodra, kolana i kostki), mięśnie i ścięgna rozciągają się, obciążone elastyczną energią, podobnie jak dzieje się to podczas rozciągania gumki. Szybko odwracając ruch, ta energia jest uwalniana, co pomaga napędzać cię, pozwalając ci skakać wyżej niż wtedy, gdy zaczynasz ruch z pozycji statycznej.
Chociaż wszystkie ćwiczenia obejmujące wybuchowe skoki lub ruchy są przydatne w tym obszarze, skupimy się na tych, które mają więcej naukowego wsparcia pod względem ich przydatności do skoków w pionie i sportów, które tego wymagają, takich jak siatkówka i koszykówka: skoki z pola, kontr ruch skok i skok w głąb / spadek (badanie, badanie, badanie).
SKOK BOX (SKOK NA PLATFORMIE)
Zacznij od wysokości, która pozwala wylądować w tej samej pozycji, z której startujesz. Ma to większy transfer do większości dyscyplin sportowych.
Później zawiera wyższe platformy, lądując w pozycji głębokiego przysiadu. Chodzi o to, aby przyzwyczaić ciało do lądowania w wielu pozycjach i sytuacjach.
SKOK RUCHU LICZNIKA (SKOK Z TYŁEM)
Według takich badań jest to najlepsze ćwiczenie plyometryczne w celu poprawy skoku w pionie. Jest również stosowany w wielu testach, ponieważ poprzez unieruchomienie ramion izoluje komponent mocy dolnej części ciała.
Ćwicząc go w celu poprawy skoku w pionie, możesz również użyć wersji z ramionami, aby wygenerować większy rozpęd.
GŁĘBOKOŚĆ SKOKU (GŁĘBOKOŚĆ GŁĘBOKOŚCI)
Skok w głąb został wynaleziony przez rosyjskiego trenera Verkhoshansky’ego i, według wielu osób, jest jedną z broni stosowanej przez blok sowiecki w czasie zimnej wojny, aby opanować testy wymagające wybuchowości. Kolejną jego „tajną” bronią było używanie bez sterydów, ale wróćmy do naszej.
Jak widzieliśmy, jednym z kluczy do skoku jest prędkość opadania, która maksymalizuje zgromadzoną energię sprężystą, odruch miotatyczny i aktywację układu nerwowego (detal).
Jak szybciej zejść na dół? Pomagając nam w grawitacji. Jeśli spadniemy z podwyższonej platformy, dotrzemy na ziemię z większą prędkością i „odbijemy” się wyżej.
metody jumpvertical
Źródło: http://www.verkhoshansky.com/
Niektóre klucze do ćwiczenia:
Nie skacz z platformy. Powinieneś upaść pod lekkim kątem do przodu.
Wyląduj czubkiem stóp, a nie płaskimi stopami.
Czas kontaktu z podłożem zależy od celu, ale ogólnie powinno to być minimum, które pozwala dobrze wchłonąć upadek i zmaksymalizować przeniesienie energii sprężystej na nowy skok.
Możesz po prostu wykonać skok pionowy lub skok do przodu, na przykład na inną platformę (lub pokonać przeszkodę).
Zacznij od niskich platform (20-40 cm). Z czasem dodaj wysokość, o ile większa wysokość pozwala skakać wyżej. Jeśli nie, nie jesteś jeszcze gotowy do przyjęcia większej prędkości uderzenia.
Ostrzeżenie: Verkhoshansky nazwał swoje odkrycie „Metodą Szoku” (szczegóły) i nie przesadził. Jeśli jesteś początkujący, nie używaj tej metody. Zdobądź siłę i popraw swoją technikę skoku wcześniej. A jeśli jesteś bardziej zaawansowany, nie nadużywaj. Wystarczy 8-12 skoków na sesję i nie więcej niż 2 cotygodniowe sesje. W kolejnej części porozmawiamy więcej o programowaniu.
PLIOMETRIA JEDNOSTRONNA
Aby zminimalizować ewentualne nierównowagi mięśni i poprawić stabilność, obejmuje również skoki do jednej nogi po obu stronach. Mogą to być skoki poziome, schody, skoki z platformy, skakanka itp.
PLIOMETRYCZNY BEZ WPŁYWU
Poprzednie plyometria mają bezpośrednie przeniesienie na skok pionowy, ale mają problem: kolana. Wysokie uderzenie z wysoką częstotliwością może je zużyć.
Aby zminimalizować problemy, proponuję również włączenie ćwiczeń, które pozwolą ci zwiększyć siłę wybuchową bez obciążania stawów. Moje dwie ulubione: huśtawki z kettlebell i sprząta.
Huśtawka Z KETTLEBELL
Wielu pyta mnie o pochodzenie nazwy Effect * Kettlebell, mojego programu treningowego kettlebell. Nazwałem to, ponieważ podczas treningów wyłącznie z nimi zauważyłem wielką poprawę w wielu różnych obszarach: siła, wytrzymałość, elastyczność, moc …
Po przejrzeniu wielu badań dowody są zaskakujące: ogólny trening kettlebell ma podobny wpływ na wiele cech fizycznych niż określone treningi mające na celu poprawę tych cech. To właśnie nazywam efektem kettlebell.
I znowu efekt kettlebell zastosowany do skoku pionowego został spełniony. W niniejszym badaniu stwierdzono, że dwie cotygodniowe sesje huśtawek, trwające 6 tygodni, przynoszą poprawę równoważną z poprawkami określonego programu opartego na skokach.
Chociaż normalne huśtawka jest całkowicie poprawne, możemy użyć specjalnego wariantu, aby poprawić cykl skracania rozciągania: huśtawka siłowa.
Jak wyjaśniam w Effect * Kettlebell, huśtawka mocy wymaga dwóch zmian w porównaniu do normalnej huśtawki:
Zatrzymaj kettlebell na wysokości, na wysokości klatki piersiowej.
Przyspiesz kettlebell na zejściu, grawitacja jest zbyt wolna, by rewolucjonista. Dzięki temu osiągamy efekt podobny do skoku głębokości: maksymalizujemy zdolność do pochłaniania energii sprężystej podczas zniżania, aby rzutować ją z powrotem podczas wynurzania.
Pamiętaj, że jest to trening siłowy, a nie siła. Musisz wydrukować prędkość na kettlebell, a do tego nie może być bardzo ciężka. Zasadniczo nie należy ważyć więcej niż 1/3 własnej wagi. Jeśli na przykład ważysz 70 kg, nie używaj 24 kg kettlebell.