Plank to proste, efektywne ćwiczenie na masę ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie (cóż, użyj własnego osądu).
Utrzymywanie ciała sztywnego, ponieważ plank rozwija siłę przede wszystkim w twoim rdzeniu – mięśniach łączących górną część ciała i dolną część ciała – a także ramionach, ramionach i pośladkach.
Dowiedz się, jak udoskonalić plank (nie, nie tego rodzaju) i napraw niektóre z najczęstszych błędów plank za pomocą tego przewodnika.
Warianty plank
Standardowy plank
- Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami (nieco szersze niż szerokość ramion), jakbyś miał zamiar zrobić pompkę.
- Zmiel palce u stóp i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować – uważaj, aby nie zablokować ani nie wyprostować kolan.
- Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze o stopę poza dłońmi. Twoja głowa powinna być w linii z plecami.
- Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, trzymaj plank tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy lub oddechu.
plank na przedramionach
Ta odmiana, jeden z najczęstszych sposobów wykonywania plank, jest nieco łatwiejsza niż trzymanie ciała tylko rękami.
Połóż przedramiona na podłodze z łokciami ustawionymi poniżej ramion i ramion równolegle do ciała na mniej więcej szerokości ramion. Jeśli płaskie dłonie przeszkadzają ci w nadgarstkach, złącz dłonie.
Uwaga: Dowolną z poniższych odmian plank można wykonać przy użyciu prostych ramion lub w pozycji przedramienia.
plank na kolanach
plank ta jest wyraźnie łatwiejsza do trzymania niż tradycyjna plank z prostym ramieniem, co czyni ją świetną dla początkujących, ponieważ pozwala im skoncentrować się na formie.
Oparcie kolan na ziemi powoduje mniejsze obciążenie dolnej części pleców. Oprzyj kolana na zrolowanej macie lub ręczniku, jeśli czują się nieswojo na podłodze.
Boczny plank
Ta odmiana angażuje twoje skośne mięśnie (boczne mięśnie twojego rdzenia) lepiej niż standardowa plank.
Połóż się na boku z jedną nogą ułożoną na drugiej, a następnie oprzyj ciało o rękę lub łokieć, trzymając stopy w stosie.
Możesz utrudnić plank, podnosząc przeciwną rękę lub nogę – lub obie – w powietrzu. Możesz to ułatwić, krzyżując górną nogę przed ciałem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
plank na jednej nodze
Po usunięciu jednego punktu kontaktu z ziemią ta odmiana zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń.
Ustaw ciało na standardowej desce, a następnie unieś jedną nogę w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe, bez uszczerbku dla pleców. Trzymaj biodra równolegle do podłogi, a następnie naprzemiennie nogi.
plank z piłką lekarską
Zwiększ intensywność, kładąc dłonie na piłce lekarskiej zamiast na (znacznie twardszej, stabilniejszej) podłodze.
Stabilizacja ciała na niestabilnej piłce dodaje element równoważący do ruchu, zwiększając zapotrzebowanie na rdzeń. Wykonaj te same kroki dla standardowej plank, ale zamiast tego połóż ręce lub przedramiona na piłce, bezpośrednio pod ramionami.
Typowe błędy przy wykonywaniu planka
Składanie dolnej części pleców
Zamiast narażać dolną część pleców przez zanurzenie tyłka, zaatakuj swój rdzeń, wyobrażając sobie, że twój pępek przyciąga do kręgosłupa. Pomoże to utrzymać tors płasko, a kręgosłup będzie bezpieczny.
Jeśli chcesz uzyskać superwizję techniczną, poproś znajomego, aby delikatnie położył miotłę lub miernik na plecach. Górna część patyka powinna stykać się z głową, a dolna część patyka powinna spoczywać między pośladkami.
Kij powinien również stykać się bezpośrednio między łopatkami, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Aby naprawdę ustawić rdzeń tak, jak powinien, w pozycji plank, utrzymuj plecy wystarczająco płasko, aby mięśnie brzucha były ułożone od góry (tuż pod mostkiem) do dołu (bezpośrednio pod pasem). Tylko nie zanurzaj zbyt mocno w podłogę.
Opuszczanie głowy
Podczas gdy nacisk kładziony może być na utrzymanie bioder, pośladków i pleców w odpowiedniej pozycji, forma nie dotyczy tylko twojego rdzenia i dolnej części ciała w tym ruchu.
Ważne jest, aby myśleć o głowie i szyi jako przedłużeniu pleców. Nie odrywaj oczu od podłogi, pozwalając im spocząć wokół stopy przed dłońmi, co pomoże utrzymać szyję w neutralnej pozycji.
Zapominając o oddychaniu
Ludzką naturą jest wstrzymywanie oddechu, gdy jesteś w forsownej pozycji. Ale odmawianie sobie tlenu może wywoływać zawroty głowy i nudności, które w najlepszym razie są nieprzyjemne, aw najgorszym niebezpieczne.
Zbyt duże skupianie się na stoperze
Jakość przewyższa ilość mijających sekund. Kiedy twoja forma zacznie cierpieć, nadszedł czas, aby nazwać ją „opuszczoną”. Jeśli plecy zaczną się kłaniać lub ramiona zaczną opadać, zrób sobie przerwę.