Podnoszenie ciężarów w najczystszej postaci podnosi coś i odkłada z powrotem. To jest martwy ciąg w pigułce. To uosobienie prostoty i jeden z najlepszych ruchów rozwijających mięśnie, wzmacniających siłę i poprawiających zdrowie.
Wykonany bezpiecznie, martwy ciąg wzmocni każdą kość w twoim ciele, rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w tylnym łańcuchu (wszystkie mięśnie, które biegną od szyi do pięt) i przetestuje siłę przyczepności i stabilność rdzenia do absolutnego maksimum. W zbroi znajdziesz wszelkie szczeliny, które musisz rozwiązać, jeśli chcesz podnieść ciężkie przedmioty. Z tego powodu zawsze powinieneś zacząć od światła, w miarę swoich możliwości, i zwiększyć wagę, gdy technika będzie bezbłędna.
To świetny dodatek do rutyny każdego, kto jest winny po prostu trenowania swoich „lustrzanych mięśni” z przodu ciała – myśleć o klatce piersiowej, mięśniach brzucha i quadach – kosztem osób z tyłu ciała, szczególnie dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe. Spowoduje to niezrównoważoną budowę ciała i znaczne rozbieżności siły między synergistycznymi grupami mięśni, co prowadzi do kontuzji. Ale martwy ciąg sztangi jest najlepszym lekarstwem na to, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal Of Strength And Condition Research, ponieważ ćwiczenie działa na cały łańcuch mięśni tylnych od szyi do ścięgien i aktywuje więcej włókien mięśniowych niż wykonywanie podobnych ruchów takie jak martwe ciągi w heksie lub podbicia pośladków. Naukowcy odkryli, że aktywacja ścięgna podkolanowego była o 28% większa w martwym ciągu sztangi w porównaniu z odmianą sześciokątną i o 20% wyższa niż podczas podnoszenia pośladków.
Martwy ciąg i jego warianty okażą się niezwykle korzystne dla każdego, kto uprawia sport. Aktywacja, którą wykonuje na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy (jeśli przyjmiesz postawę sumo lub pułapkę) jest nieoceniona w przypadku działań wymagających gwałtownej siły nóg – rugby, piłka nożna oraz lekkoatletyka, aby wymienić tylko trzy. Mięśnie te są również niezbędne w sportach wytrzymałościowych, takich jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Martwy ciąg pomaga utrzymać je w stanie silnym i na najwyższym poziomie, zapobiegając obrażeniom, a także znacznie zwiększając siłę.
Jako duży lifting złożony, zachęca również twoje ciało do uwalniania hormonów wzrostu i testosteronu, dodatkowo zwiększając gęstość kości i przerost mięśni – więc pożegnaj się z niemożnością podniesienia sofy do pilota.
Martwy ciąg jest jednym z trzech podstawowych ćwiczeń w dowolnym planie treningu siłowego, obok przysiadu ze sztangą i wyciskania na ławce. Przy tak wielu odmianach aktywujących różne grupy mięśni, jest to świetny budowniczy siły – przekonasz się, że dość szybko przechodzisz przez ciężar. Podczas ruchu wypalisz dużo włókien mięśniowych – o wiele ważniejsze niż szybka pompa ramienia – a gromadzenie dużych liczb na martwym ciągu zwiększy również Twoją pewność siebie na siłowni.
Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami i celuj w świętego Graala martwego ciągu o podwójnej masie ciała.
Zdjęcie: Obraz David Mark z Pixabay