Monohydrat Kreatyny, więcej niż suplement
20 czerwca 2021Monohydrat kreatyny, więcej niż suplement optymalizujący korzyści z treningu.
Kreatyna to kwas azotowy naturalnie występujący w tkankach zwierzęcych. Jest syntetyzowany głównie w wątrobie i nerkach, a jego produkcja jest nieco mniejsza w trzustce i mózgu. Znaczną ilość kreatyny uzyskuje się z diety w ilości 1 g/dzień, gdy stosuje się dietę wszystkożerną (Cooper, Naclerio, Allgrove i Jimenez, 2012).
Aktualne dowody naukowe wspierają przyjmowanie kreatyny w postaci monohydratu kreatyny w celu maksymalizacji wydolności fizycznej i zwiększenia przyrostu masy mięśniowej u sportowców. Jego stosowanie w zalecanych dawkach jest uważane za bezpieczne i jest obecnie stosowane u dzieci, młodzieży i osób starszych (Kerksick i in., 2018).
Co powinno się znaleźć w torbie treningowej pływaka?
30 grudnia 2020Torbę ze sprzętem treningowym powinien mieć każdy pływak, niezależnie od poziomu zaawansowania, oczywiście można używać wyposażenia które znajduje się na basenie, ale jednak posiadanie własnego sprzętu jest dużo lepsze chociażby pod względem dopasowania do nas samych.
Trening na zgrabne pośladki
25 grudnia 2019Zarówno mężczyźni, jak i kobiety lubią mieć dobrze ukształtowane i atrakcyjne, estetycznie pośladki. Co więcej, są ludzie, którzy poświęcają duży procent swoich cotygodniowych planów treningowych na rozwój okolicy pośladków. Zaangażowane mięśnie to w zasadzie mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały, które są stymulowane przez różną liczbę ćwiczeń, niektóre wykonywane na maszynach, a inne swobodnie.
Każda dobra siłownia ma jedną lub więcej maszyn na których mozna pracować na mięśniami pośladkowymi: jej obsługa jest łatwa, a jeśli masz wątpliwości, po prostu zapytaj trenera, jak prawidłowo z niej korzystać. Jednak maszyny nie zapewnią najlepszego wyglądu pośladkom, jeśli nie połączymy ich z wolnymi ćwiczeniami, które bezpośrednio wpływają na obszar pośladków.
Siłownia dla początkujących
25 grudnia 2019Kiedy zapisujesz się na siłownię i nie masz pojęcia o tym jak wygląda sport, mogą pojawić się liczne pytania i wątpliwości dotyczące tego, jak powinien trenować , jakie ćwiczenia powinien wykonywać, czy powinien wykonywać określoną kolejność ćwiczeń, jak często zmieniać rutynę …
Jeśli nie mamy wszystkich (lub większości z nich) tych jasnych pytań, możemy nie być w stanie osiągnąć naszych celów , zranić się lub, co gorsza, wkrótce skończymy z siłownią i ćwiczeniami sportowymi. Te wskazówki mają również zastosowanie niezależnie od tego, czy zaczniemy trenować na siłowni, czy też będziemy ćwiczyć w naszym domu .
Znaczenie dobrze zaplanowanej rutyny, szczególnie jeśli jesteś początkującym
Dobrze zorganizuj swoją rutynę , wybierz ćwiczenia, a zwłaszcza kolejność ich wykonywania, jest jedną z najważniejszych części podczas treningu. A jeśli jesteś nowicjuszem i zaczynasz na siłowni , jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ będzie miało podstawowe znaczenie w osiąganiu wyznaczonych celów i możliwości rezygnacji, jeśli nie zauważysz żadnego postępu.
Jako ogólny pociągnięcie pędzla najlepszym sposobem na ustrukturyzowanie rutyny ćwiczeń byłoby rozpoczęcie od ćwiczeń wielostawowych (które będą wymagały większej masy mięśniowej w ruchu) i zakończenie ruchami analitycznymi lub izolowanymi (czyli tymi, w których przeważnie działa tylko jeden mięsień, na przykład loki bicepsa ).
Rzuć wyzwanie grawitacji, czyli jak poprawić swój wyskok
18 grudnia 2019Rzuć wyzwanie grawitacji: skok w pionie i sekrety, aby ją poprawić
Kiedy ostatni raz widziałeś, jak ktoś skacze tak wysoko, jak to możliwe w konwencjonalnej siłowni? Może nigdy. Maszyny są zaprojektowane tak, aby ograniczać ruch, utrudniając wszelkie działania wymagające prędkości.
Zajęcia stepowe to najbardziej wybuchowy trening wielu siłowni.
Ale umiejętność skakania (i lądowania) była podstawową umiejętnością naszych przodków: wspinanie się na drzewa, pokonywanie przeszkód, skakanie na tamach … Czasami wyzwanie grawitacji było kluczem do naszego przetrwania.
Skok pionowy jest również wykorzystywany w wielu testach i opozycjach do oceny sprawności fizycznej, ponieważ jest wiarygodnym wskaźnikiem ogólnej mocy mięśni (badanie).
Muscle-up- ćwiczenie dla prawdziwych twardzieli
18 grudnia 2019Muscle-up jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń gimnastycznych, ale nie z tego powodu nie jest bardzo skomplikowane, ale jego wykonanie może wymagać intensywnej wcześniejszej pracy, dlatego dziś zostawiamy kilka sztuczek i wskazówek, aby idealnie osiągnąć swój pierwszy przyrost mięśni.
Pierwsze kroki w kierunku wzmocnienia mięśni
Oczywiste jest, że nie będziemy siedzieć cały dzień w fotelu, aby osiągnąć pierwsze napięcie mięśniowe, dlatego musimy przygotować się i postawić pierwsze kroki, wzmacniając prawidłowe mięśnie, abyśmy mogli uzyskać idealne wzmocnienie mięśni.
W tym celu musimy wzmocnić mięśnie ramion i piersi, a także obszary środkowe i grzbietowe, które będą współpracować podczas podciągania.usze lub zapasy równolegle.
Pierwszą rzeczą jest umiejętność wykonywania poprawnego podciągani przy użyciu doskonałej techniki i wykonywania co najmniej 10-12 ciągłych powtórzeń. Gdy to zostanie osiągnięte, możemy przejść do muscle up, próbując wspiąć się bardziej, najpier brodą ponad poprzeczką, później klatką piersiową, a w przypadku kiedy miniemy linię klatki piersiwej spróbować pochylić się, aby dotknąć górnej części brzucha.
Plank- najlepsze ćwiczenie na mięsnie brzucha
18 grudnia 2019Plank to proste, efektywne ćwiczenie na masę ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie (cóż, użyj własnego osądu).
Utrzymywanie ciała sztywnego, ponieważ plank rozwija siłę przede wszystkim w twoim rdzeniu – mięśniach łączących górną część ciała i dolną część ciała – a także ramionach, ramionach i pośladkach.
Dowiedz się, jak udoskonalić plank (nie, nie tego rodzaju) i napraw niektóre z najczęstszych błędów plank za pomocą tego przewodnika.
Warianty plank
Standardowy plank
- Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami (nieco szersze niż szerokość ramion), jakbyś miał zamiar zrobić pompkę.
- Zmiel palce u stóp i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować – uważaj, aby nie zablokować ani nie wyprostować kolan.
- Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze o stopę poza dłońmi. Twoja głowa powinna być w linii z plecami.
- Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, trzymaj plank tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy lub oddechu.
Jak poprawnie wykonać przysiady high bar
18 grudnia 2019Przysiady high bar są najbardziej podstawową formą przysiadów, a ci, którzy włączają przysiady high bar do swojej rutyny podnoszenia, mogą doświadczyć wielu korzyści fizycznych, w tym mocniejszych ścięgien i quadów oraz lepszej wytrzymałości rdzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, znajdziesz ciężarowców, sportowców CrossFit, uczestników treningu sylwetki i sylwetki, zawodników rekreacyjnych oraz trenerów osobistych pracujących z klientami używającymi przysiadów z wysokimi drążkami w swoich procedurach. Podczas wykonywania przysiadu z wysoką sztangą, podnośnik umieści sztangę na swoim ramieniu, tuż poniżej kręgowca C-7. Świetnym sposobem na zastanowienie się nad umiejscowieniem jest to, że podnośnik tworzy półkę na drążek z pułapkami.
Martwy ciąg
18 grudnia 2019Podnoszenie ciężarów w najczystszej postaci podnosi coś i odkłada z powrotem. To jest martwy ciąg w pigułce. To uosobienie prostoty i jeden z najlepszych ruchów rozwijających mięśnie, wzmacniających siłę i poprawiających zdrowie.
Wykonany bezpiecznie, martwy ciąg wzmocni każdą kość w twoim ciele, rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w tylnym łańcuchu (wszystkie mięśnie, które biegną od szyi do pięt) i przetestuje siłę przyczepności i stabilność rdzenia do absolutnego maksimum. W zbroi znajdziesz wszelkie szczeliny, które musisz rozwiązać, jeśli chcesz podnieść ciężkie przedmioty. Z tego powodu zawsze powinieneś zacząć od światła, w miarę swoich możliwości, i zwiększyć wagę, gdy technika będzie bezbłędna.